نکات مهم در رژیم غذایی روزانه

تغذیه بهتر

با انجام دادن این توصیه ها موفق میشوید از وزن خود کاسته و برنامه غذایی کاملی داشته باشید. لزوما نباید تمام این موارد را یکجا وارد برنامه خود کنید، بلکه بهتر است قدم به قدم پیش بروید و هر هفته یک نکته را به روش تغذیه خود اضافه کنید. ناگهان متوجه میشوید که برنامه غذایی خود را به کلی تغییر داده اید و در نزدیکی هدف نهایی خود هستید.

رژیمهای غذایی مد روز و تبلیغات مختلف درباره مواد لاغر کننده، اغلب بی اساس و روشهایی نا سالم هستند و شما را به نتیجه مطلوب نمی رسانند اما یک برنامه متعادل غذایی و ورزشی، اینکار را انجام میدهد.

صبحانه بخورید
بارها و بارها ثابت شده است کسانی که به خوردن صبحانه عادت دارند در کنترل وزن خود بسیار موفقتر از کسانی هستند که صبحانه نمیخورند. علاوه بر این، هنگامی که مشغول ورزش صبحگاهی هستید (و این یکی را حتما باید انجام دهید) خیالتان راحت است که ماهیچه ها بعد از بی غذا ماندن در طول شب، سوخت کافی دارند. صبح بهترین زمان سوزاندن چربی است زیرا مقدار گلیکوژن (نشاسته حیوانی)، قند خون و انسولین در بدن بسیار کم است.

اما اگر شما از صبحانه صرف نظر کنید، این زمان میتواند بهترین موقع برای از بین بردن ماهیچه هم باشد زیرا میزان کم گلیکوژن صبحگاهی و میزان بالای هورمون کورتیزول (cortisol) که مسئول دگرگونی بافتها است، ماهیچه ها را تحلیل میبرد.

قند کمتر مصرف کنید
عادت کنید نوشته های روی بسته بندی مواد غذایی را بخوانید. قند تقریبا در تمام مواد غذایی و نامهای تجاری پنهان شده است. یک قاشق غذا خوری سس گوجه فرنگی، 3 گرم از 4 گرم کربوهیدرات خود را از شکر میگیرد. یک نوشابه گازدار، 350 میلی لیتری، 40 گرم شکر دارد و تمام کربوهیدرات آن از قند است. حالا چرا این مساله آنقدر مهم است؟

دلیل آن ساده است، قند بسیار سریع هضم میشود و موجب بالا رفتن سریع قند خون میشود. در این حالت بدن مقدار زیادی انسولین ترشح میکند و انسولین به سرعت کلوکز موجود در خون را پاک میکند تا میزان قند خون پایین بیاید. کم شدن قند خون احساس ولع، گرسنگی، ضعف، بیحوصلگی را افزایش داده، انرژی بدن را کاهش میدهد. احساس ولع برای مواد قندی در اثر همین چرخه های بالا و پایین رفتنهای نادرست و بد فرجام قند خون است.

تعداد وعده های غذای خود را افزایش دهید
تحقیقات نشان داده است کسانی که تعداد 6-4 وعده کوچک در روز غذا میخورند، نسبت به کسانی که 3-2 وعده غذا میل میکنند، حتا اگر میزان کالری مصرفی هر دو گروه یکی باشد، چربی کمتری در بدن خود ذخیره میکنند. دلیل این امر، حفظ میزان قند خون در یک حد مشخص است.ترشح بیش از اندازه انسولین آنزیمهایی که کار ذخیره چربی را بر عهده دارند را فعال میکند و چربی را از درون جریان خون به سمت سلولهای چربی میراند.

همچنین میزان بالای انسولین،ترشح آنزیمهایی را که موجب شکستن و دفع چربیهای موجود در بدن هستند را متوقف میکند. تنظیم میزان قند خون و انسولین با استفاده کمتر از کربوهیدراتهای ساده، مصرف بیشتر کربوهیدراتهای مرکب، خوردن مواد فیبر دار و مصرف کربوهیدراتها با پروتئین کم چربی در هر سه ساعت، انجام پذیر خواهد بود.

پروتئین مصرف کنید
مراقب باشید تا متناسب با میزان فعالیت روزانه خود پروتئین مصرف کنید. پروتئین سوخت و ساز بدن را سریع میکند زیرا بدن برای هضم و آماده استفاده کردن آن باید بیشتر از زمانی کار کند که به آن کربوهیدرات یا قند داده اید. خاصیت دیگر پروتئین این است که بر خلاف بیشتر مواد غذایی، به چربی تبدیل نمیشود.

از غذاها و خوراکیهای آماده بپرهیزید
هرچه غذای شما به طبیعت نزدیکتر باشد، بهتر است. آیا این روزها به فهرست مواد تشکیل دهنده خوراکیها دقت کرده اید؟ در اغلب موارد باید دانشمند باشید تا بدانید این مواد چه هستند. بهترین کار این است که غذاهای طبیعی و بی خطری مانند میوه، سبزیجات، دانه های خوراکی و گوشت کم چربی مصرف کنیم.

از سبزیجات غافل نشوید
منظور از سبزیجات، سیب زمینی سرخ کرده نیست! سعی کنید هر قدر میتوانید به وعده های سبزیجات روزانه خود بیافزایید. سبزی ها منبع غنی فیبر هستند و شما را در بین وعده ها سیر نگه میدارند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان (مواد ضد پیری)هم هستند. بهترین روش استفاده از آن هم، خام خوردن یا بخار پز کردن آنها است. فقط روی آن یک سس چرب و غلیظ نریزید!

پروتئین و کربوهیدرات را با هم مصرف کنید
اگر میخواهید قند خون خود را ثابت نگه دارید، کربوهیدراتها را به تنهایی مصرف نکنید. سعی کنید همواره غذایی متعادل میل کنید که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم وجود داشته باشد. در این حالت احساس سلامتی خواهید کرد و ماهیچه هیتان هم تغذیه میشوند.

غذای خود را شخصا تهیه کنید
این کار چند دلیل دارد، اول اینکه غذای خانگی ارزانتر است و دوم اینکه شما دقیقا میدانید چه چیزی میخورید، در زمان هم صرفه جویی خواهید کرد، زیرا زمان پختن شش قطعه فیله مرغ با پختن یک یا دو قطعه آن تفاوتی ندارد. شما میتوانید یک باره غذای سه وعده خود را آماده کنید و هر بار کمی برنج قهوه ای آب پز (بدون روغن) یا یکی دو سیب زمینی به آن اضافه کنید و غذایی سالم و سریع میل کنید.

آب بنوشید
زیاد هم بنوشید. اکثر مردم بدون اینکه بدانند، دچار کمبود آب بدن هستند.نوشیدن روزانه 3 لیترآب بنوشید.علاوه بر آن اگر چای یا قهوه زیاد مصرف میکنید، باید در مقابل هر فنجان، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. تمرینهای ورزشی هم این میزان را افزایش میدهد و باید برای هر تمرین سخت ورزشی دو لیوان آب در نظر گرفت.

بیشتر ورزش کنید
برای به دست آوردن بهترین نتیجه در داشتن بدنی سلامت، ورزش را به برنامه غذایی صحیح خود اضافه کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته برنامه ورزش و فعالیت بدنی داشته باشید. بهتر است ورزش شما هم قدرتی باشد هم ورزش ایروبیک.

اگر تازه کار هستید، از هفته ای دو جلسه تمرین قدرتی شروع کنید و آن را به 4 روز افزایش دهید. تمرینات سرعتی و ایروبیک را تا حد امکان انجام دهید و سعی کنید در هفته حداقل سه مرتبه به آن بپردازید. در صورت داشتن سن بالای 40 سال یا داشتن مشکل خاص بدنی، به خصوص تنفسی و قلبی قبل از آغاز هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید.

چگونه وزن خود را اضافه کنیم

فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد، گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد میخورید اما هیچ اتفاق تازه ای برایتان رخ نمی دهد!؟ و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟ خب بهتر است که ناامید نباشید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نیست! اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان فکر نکنید بلکه به سلامتی خودتان نیز بیاندیشید. برای این کار باید نکاتی را در مورد فیزیک بدنتان بدانید!

عوامل وراثتی شما
ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما ایفا می کند و این مساله هم کاملا" ارثی است. به این معنی که اگر والدینتان لاغر باشند بدن شما هم اصولا" به همین ترتیب قالبی مشابه آنها خواهد داشت و باید برای اینکه از این وضعیت خارج شوید تلاش زیادی بکنید!

مرحله بعدی شیوه زندگی شما است که نقش مهمی در فرم بدنی شما خواهد داشت. اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش می گذرد هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید چرا که متاسفانه نا خواسته وزن خود را از دست میدهید! اگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی هستید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن است با مشکلات زیادی در این را ه روبرو خواهید شد. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوشند بالغ بر 700 کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

رژیم شما
مهمترین مساله در رابطه با اضافه کردن وزن این است که شما به طریق مناسب و اصولی این کار را انجام دهید! ماهیچه بهتر از چربی به درد شما می خورد. اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربو هیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل 70 درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. 15 درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.

نکات مفید
• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان تهیه کنید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت کنید.
• تلاش کنید به جای آنکه هر روز 3 وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.
• وعده های غذاییتان را کالری دار تر کنید به عنوان مثال یک برش تست پر کالری برای صبحانه بخورید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید. شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان قرار دهید. سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را به خاطر بسپارید!
• در وعده ها ی غذایتان از خشکبار، دانه های روغنی و کشمش، پودینگهای برنج، انواع ماستهای چرب، غلات مختلف با شیر، شیرهای پر چرب، بیسکوییتهای کالری دار ،پنیر میوه و بسته های کوچک شکلات استفده کنید!
• خوردن نوشیدنی های بدون کالری را متوقف کنید. چیزهایی شامل سوداهای رژیمی، قهوه و چایی. به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) استفاده کنید.
• عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده کنید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی، برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز فراموش نکنید!

تمرینات هر روزه
ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت شود و چربی اضافه نداشته باشد. به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود. فعالیتهای هر روزه به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته برایتان مفید و ضروری است. می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز بگنجانید.

اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت کنید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق اختصاص دهید. به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید! بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش کنید!

توجه: این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را افزایش دهند. اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید. در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نیست!

با تشکر از سایت مردمان- فریا و

موفق باشید